利潔時調查：逾六成市民健康行動力偏低　專家助你從這刻起踢走「拖延症」

新一年跟專家全面提升身體、心理、社交健康　啟動健康「時」刻

曾經想建立一個健康習慣，卻遲遲未有付諸實行？明知道應該馬上實踐，卻不自覺「一拖再拖」？你可能是受到「拖延症」的困擾！利潔時近日公布的首個「香港健康行動力指數」調查結果顯示，半數受訪市民直認自己有拖延的習慣，逾六成受訪者更在未開始建立健康習慣前已「打定輸數」，反映市民健康行動力偏低！

健康行動力低　令目標淪為空談

該調查深入了解香港市民建立健康習慣的模式，為了改善健康，超過九成受訪者都表示有希望在2021年內建立的健康新習慣，當中最多人想建立的習慣依次為「做更多運動」(84%)、「飲食更健康」(72%)、「多到戶外」(52%)。但只有不足四成受訪市民有信心自己能在2021年內維持他們想建立的習慣，反映市民亦質疑自己的健康行動力！

市民的健康行動力偏低更可能是受到「拖延症」的影響！調查發現近七成受訪者認同拖延的習慣為自己帶來負面影響，逾六成更希望改善愛拖延的習慣。不止大人愛拖延，連小朋友亦受到困擾，有近六成受訪家長表示子女有拖延的習慣。

不要輕視「慣性拖延」問題

精神科專科醫生麥棨諾醫生指出，偶然的拖延是人之常情，但假如發展成一種習慣，就有機會影響日常生活，久而久之，更可能演變成「拖延症」或其他更嚴重的心理健康問題。

要解決輕度的拖延問題，你可以先問問自己，在哪些時刻或事情上特別想拖延、希望逃避？是怕自己無法做好，不知道如何入手，還是太容易分心？認識問題所在，再配合以下的簡單做法，可以助你改善慣性拖延，從而建立好習慣。

▲ 精神科專科醫生麥棨諾醫生指出習慣性拖延有機會演變成「拖延症」或其他更嚴重的心理健康問題。

由這刻開始　試著一起做

要著手改善「拖得就拖」的習慣，第一步就是戒掉「遲啲先」的心態，所以麥醫生提出了幾個小技巧，讓你馬上就可以啟動健康「時」刻！

首先，找一張紙、一支筆，或用手機的記事本功能，立即寫下一至兩個你想開始的健康新習慣，不要把目標訂得太空泛或難度太高，否則容易產生挫敗感，有機會令拖延的想法更強烈。試著訂下較具體，而且你有信心能達成的目標。

假如你希望建立運動習慣，不需要在一開始便要求自己「每天跑步30分鐘」，可以寫下「一星期內找三天做20分鐘『輕運動』」，並寫下幾個馬上能想到的實踐方案，例如是「看電視時原地跑步」、「睡覺前拉筋」、「在床上做仰臥起坐」。

然後，請為自己找一個「同行者」，現在就打開通訊軟件，把目標告訴家人或好友。利潔時的調查發現，七成受訪者認為「與朋友或家人一起做」會令自己更容易建立及維持健康新習慣，所以為了自己及身邊人，不妨邀請他們與你一同開始！

訂下目標後當天就開始執行，踏出第一步後，你也許會發現實踐起來比想像中更容易及順利。

創造一個正面循環

開始實踐目標後，你可透過「階段性目標－成功經驗－獎勵自己」三個步驟形成正面循環，鼓勵自己一步步達成更大的目標。

首先你可訂下不同階段的目標，分階段調整難度並加入一些「微挑戰」，在保持新鮮感之餘亦能逐步向更大目標邁進！每當你完成一個目標，你可以把成功經驗記錄下來，並與身邊人分享這種喜悅。

例如，當你想持續建立「多到戶外」的習慣，你可在分階段挑戰不同難度的郊遊路線，並在完成後拍照，於社交網站與朋友分享，這些細節都能夠成為推動你再次達成目標的動力！

最後，你可以為這些目標訂下相應的獎勵，例如當你成功連續四星期到戶外郊遊，就可與朋友吃一頓大餐，令建立健康習慣成為一件快樂而且值得期待的事，從而提升行動力，繼續向下個目標邁進！

小朋友都能輕鬆戒掉「拖延症」

年紀較小的孩子自制能力可能較弱，特別在疫情影響之下，小朋友的生活規律被打亂，「拖得就拖」的情況可能更常出現！有多年駐校輔導經驗的註冊社工鍾斯曉先生就建議家長在幫助子女改善拖延行為時，可以多加留意以下重點。

規律的生活是讓小朋友建立習慣的重要基礎，在疫情期間，家長更應與子女一同訂立每天學習、休息、玩耍及用膳的時間表，過程中讓子女參與，聆聽孩子的需要，讓子女參與決定過程能增加他們的遵守時間表的動機和成功的機會，繼而一步步建立自律。

假如子女的時間觀念較弱，你可與孩⼦討論預計每件事所需的完成時間，家長需要留意小朋友能集中的時間比成人短，每個項目時間不能太長，或從中加入一些小休時間。在進行時以計時器計時，讓他們具體看到時間減少，完成後再一同檢討、調整下次的時間表，慢慢找到最適合他們的節奏。在完成項目時，用剔號在旁進行標記，令小朋友建立成功感。

如子女能按計劃完成事項，家長可以適當獎勵他們。除物質獎勵，亦可以考慮以「與爸媽玩一小時遊戲」等形式獎勵孩子，加強親子關係。反過來，亦要讓子女明白無法遵守時間表的後果。例如，因拖延無法完成前面的事項，玩樂時間就會縮短。

快運用以上貼士，在新一年啟動屬於你的健康「時」刻！

▲ 註冊社工鍾斯曉先生建議家長讓子女參與訂立生活時間表，增加他們的遵守時間表的動機和成功的機會。

跟專家全面提升身體、心理、社交健康

▲ （左起）市場研究公司代表黃漢威先生、註冊臨床心理學家劉洛恩小姐、精神科專科醫生麥棨諾醫生、註冊物理治療師岑韻婷小姐以及利潔時對外事務總監（香港／台灣）袁愷心小姐發布「香港健康行動力指數」調查結果。

踢走「拖延」是建立健康新習慣的第一步，想知道更多有關建立身體、心理及社交健康新習慣的貼士，就要參考由物理治療師、精神科專科醫生、臨床心理學家、社工等專家，根據利潔時「香港健康行動力指數」調查結果，為市民的度身訂做的「健康懶人包」，以輕鬆的方式提升你的健康行動力！

想睇完整「健康懶人包」，即上 RBWellnessIndex.hk：

（資料由利潔時提供）